올바른 식생활 - 비타민의 기초 상식

 비타민에 대한 기초 상식

 

● 비타민 A(베타카로틴)
① 1일 소요량(최저 기준)	남자 성인 2000 IU, 여자 1800 IU
② 특징	지용성. 열에 불안정, 비타민 E와ㅏ 결합하면 효과가 높다.
③ 효능	- 위장이나 폐의 점막, 피부를 건강하게 유지시킨다. - 눈의 기능, 신진대사, 세포 재생, 상처 회복에 좋다. - 활성산소를 제거하여 암 예방에 도움을 준다.
④ 기타	- 베타카로틴은 비타민 A가 되기 전의 물질로 필요에 따라 비타민 A가 되므로 몸에 베타카로틴으로서 섭취하는 것이 안전하며 효과가 있다.
⑤ 주요 함유 식품	- 뱀장어, 간, 김, 멸치, 파슬리, 계란, 노른자, 당금, 녹황색 채소, 조류(스피루리나, 두나리엘라 등)

● 비타민 E(토코페롤)
① 1일 소요량(최저 기준)	- 8~10 IU(미국), 보통 650~500 IU가 바람직
② 특징	지용성 비타민으로 염소에 의해 쉽게 파괴.
③ 효능	- 노화 방지 : 세포막 등에 붙어 있는과산화지질을 제거(세포의 수명 연장) - 임신의 조건을 만듬 : 항체 호르몬을 정상으로 하여 정력을 증진 - 호흡기보호 : 질소 산화물 등의 공기오염이 폐의점막을 손상시키고 세포를 파괴하는 것으로부터 보호 - 운동 능력 향상 : 산소의 낭비를 줄인다. - 뇌졸중, 심장병, 얌예방 : 동맥경화, 암 등의 원인을 만드는 과산화지질이 만들어 지는 것을 방지 - 원활한 혈액순환과 치매 방지 : 뇌세포에ㅔ 원활한 산소공급으로 뇌의 파손 방지 - 그 밖의 효과 스트레스르르 완화시키고 지방간, 당뇨병, 갱년기 장애, 관절통, 기미, 검버섯 등의 개선에 도움 --- 비타민 E 결핍시 손, 발이 거칠어지기 쉽다.
④ 주요 함유 식품	현미, 밀, 참기름, 녹황색 채소

● 비타민B2(리보플라빈)
① 1일 소요량(최저기준)	성인 남녀 1.3mg,  보통 30~100mg이하
② 효능	- 음식물의 소화 흡수를 돕고 식품 첨가물을 분해하는 일을 도와주어 간장암이나 비만을 예방 - 건강을 유지시켜 출산이나 모유 생성에 도움 준다. - 비타민 E와 협력하여 동맥경화를 방지한다.
③ 그 밖의 효능	- 비타민 B2는 지방을 분해하는 일을 돕는다. - 비타민 B2가 부족하면 입의 가장자리가 갈라지거나 구강염이 된다. 또한 눈이 따끔거리고 아프다. - 장내세균에 의해 합성됨. 지방질 식사는 장내 유익한 세균의 활동이 나빠짐
④ 주요 함유 식품	김, 간, 표고버섯, 녹차, 계란, 효모, 요구르트, 미역, 치즈

● 비타민C
① 1일 소요량(최저기준)	성인 남녀 50mg, 보통 500mg 이상이 바람직
② 특징	수용성으로 열, 산소 등에 의해 수비게 파괴됨
③ 효능	- 세포와 세포를 연결하는 단백질(콜라겐)을 만든다. 이것이 부족해지면 피부, 점막, 뼈가 약해진다. - 세포의 노화 방지, 동맥경화 및 백내장 예방 - 감기, 상처회복, 외상, 감염 등에 면역력 증강 - 담배, 식품 첨가물, 화학물질 등의 유해불질을 해독(단, 1일 500mg 이상일 경우만) - 스트레스를 견딘 수 있는 몸을 만든다. - 두통, 어께 결림, 피로해소 - 철분의 흡수를 도와 빈혈을 방지하므로 적혈구를 늘리려면 철 등과 함께 섭취 - 머리의 기능을 좋게 하고 기미, 주근깨를 방지 - 감기나 독감 예방에 효과적 - 바이러스로부터 몸을 보호하고 숙취 등을 방지 - 암을 예방하거나 증식을 억제 - 류머티스, 당뇨병, 백내장을 예방
④ 주요 함유 식품	이세로라, 피망, 파슬리, 녹차, 브로커리, 시금치, 김, 레몬, 귤, 유자, 알팔파(목초)

● 비타민 B1(티아민)
① 1일 소요량(최저기준)	성인남녀 1mg, 보통 20~50mg 정도
② 특징	수용성으로 장내 세균에 의해 합성되어 몸에 흡수
③ 효능	- 초조하고 불안한 마음을 가라앉힌다. - 피로물질인 유산을 제거한다.
④ 기타	인스탄트식품 등을 많이 먹어 B1이 결핍되기 쉬운 사람에게는 다음과 같은 증상이 생긴다. - 우울, 초조, 불안정한 정신 상태가 된다. - 나른하고 쉽게 피로가 오며 심장이 두근거리고 숨이 차며 식욕이 없다.
⑤ 주요 함유 식품	- 현미 베아(씨눈), 밀 베아, 김, 대두, 참깨, 표고버섯

● 비타민 B5(판토텐산)
① 1일 소요량(최저기준)	10mg(미국), 보통 10~50mg
②효능	- 부신을 강하게 만들고 스트레스나 피로에 강한 몸. 항생물질의 부작용에 대항 - 면역의 단백질을 만들며 감기나 독감(유행성 감기)에 강한 몸. 이것이 결핍되면 오후부터 졸음이 오거나 식욕 부진, 현기증, 피로 등이 느껴짐
③기타	- 장내 세균에 의해 합성되지만 스트레스, 약물 등으로 장내의 상태가 나빠지면 결핍증이생긴다.
④ 주요 함유 식품	간, 효모, 녹황색 채소

● 비타민 B3(나이아신, 니코틴산)
① 1일 소요량(최저기준)	16mg 보통 50~100mg
② 특징	- 비타민 B군 중에서도 가장 필요량이 많으며 일부는 체내에서 만들어 진다.
②효능	- 신경이나 정신을 안정시킨다. 이것이 결핍되면 현기증, 두통, 불면증 등이 일어난다. - 인슐린의 합성을 도와 당을 에너지로 바꾼다. 비타민 B2와함께 지방을 분해하고 비만 방지에 도움을 준다.
④ 주요 함유 식품	계란, 무화과, 간

● 비타민 B6(피리독산)
① 1일 소요량(최저기준)	16~20mg(미국) 보통 20~50mg
② 효능	- 단백질이 만들어 지는 것을 돕기 때문에 노화방지에 도움을 준다. 특히 피부 표피의 털, 치아에 윤이; 나게 하는 물질 등을 만드는 단백질을 생성하는 작용을 돕기 때문에 충치예방 등에 효과가 좋다. 간장의 해독작용을 증진시킨다. 따라서 술이나 독물의 분해를 높인다. 지방의 분해를 돕는다. 그러므로 지방간, 간경변, 동맥경화, 당뇨병 예방에 효과가 있다.
③ 기타	비타민 B1, B2, B5, 비타민 C 등과 함께 섭취하면 B5의 효과가 높아진다.
④ 주요 함유 식품	맥주효모, 간, 현미배아, 대두(大豆)

● 엽산
① 1일 소요량(최저기준)	180~200mcg(미국), 보통 400mcg~5mg이 바람직
② 효능	- 적혈구를 만든다. 따라서 빈혈기가 있는 사람은 많이 섭취하는 것이 좋다. - 세포를 새롭게 만드는데 도움이 된다. 특히 입속이나 장의 점막 재생, 모체 내의 태아, 수유아의 성장에 도움이 된다. - 건강한 피부를 만든다.
③ 기타	- 엽산이효과적으로 작용하려면 비타민 B12나 비타민 C가 필요하다.
④ 주요 함유 식품	당근, 녹황색 채소, 간, 계란 노른자

● 비타민 B12
① 1일 소요량(최저기준)	20~26mcg(미국), 보통 5~50mcg
② 특징	한번 사용된 엽산을 원상태로 되돌리는 작용을 한다.
②효능	- 뇌의 신경 세포의 활동을 돕기 때문에 기억력, 집중력 등을 높이는 데 도움을 준다. - 엽산을 도와 세포를  드는 기능을 높인다. 이것이 결핍되면 위장의 상태가 나빠지거나 어린이 성장이 둔해 진다.
④ 주요 함유 식품	우유, 간, 계란

● 비타민 D
① 1일 소요량(최저기준)	- 100 IU, 보통 400~1000 IU - 성장이의 어린이는 400 IU, 햇빛 받을 기회 적은 사람은 500 IU 이상이 바람직하다.
② 효능	- 칼슘을 운반하며 뼈에 칼슘을 침착시키는데 도움 됨. 이것이 결핍되면 곱사병, 골다공증, 치주염 등을 일으킨다. - 비타민 A의 흡수를 돕는다. - 인(P)을 운반하고 혈액 중에 인의 양을 일정하게 한다.
③ 기타	- 비타민 D는 지용성으로 80%는 피부에서 만들어진다. 따라서 일광욕을 하는 것이 좋지만 심하게 피부를 태우는 것은 좋지 않다. 또한 비타민 D는 칼슘과 함께 섭취하는 것이 중요하다. - 척추가 굽는 현상은 비타민 D 부족, 일광욕과 칼슘 부족, 운동부족 등이 원인이다. - 비타민 D와 칼슘이 부족하면 혈관에 칼슘이 붙어 동맥경화가 되기 쉽다는 보고도 있다. - 칼슘의 과잉 섭취 때문에 혈관에 칼슘이 쌓이는 것이 아니라 그 반대라는 점에 주의 할 필요가 있다.
④ 주요 함유 식품	정어리, 고등어, 새우, 가다랭이, 계란, 뱅방어

● 비타민 H(비오틴)
① 1일 소요량(최저기준)	100~300mcg(미국), 보통 25~300mcg
② 효능	- 당과 지방의 분해. 이것이 결핍되면 피로, 우울증, 고콜레스톨증을 초래하기 쉽다. - 대머리나 백발을 예방
③ 기타	장내 세균에 의해서도 만들어지며 날계란의 흰자위는 비오틴의 흡수를 방해한다.
④ 주요 함유 식품	간, 우유, 맥주효모, 현미