올바른 식생활 - 운동능력 향상 프로그램

 

운동 능력을 향상하기위해서는 다음과 같은 프로그램을 실행하면 효과적이다.

 

1. 탄수화물을 잘 섭취하여 글리코겐을 축적한다.

몸의 간장 등에 있는 글리코겐은 운동에너지로 사용되며 탄수화물이 분해되어 생긴 것이다. 따라서 스포츠선수의 식사에는 식사전체의 70%가 당질이 되기 위해 필요한 것들로 짜여진다.

 

2. 운동 개시 2~4시간 전에 식사를 한다.

1시간 이상 운동을 할 경우,, 운동 개시 2~4시간 전에 한 식사가 바로 에너지원이 된다. 식사 할 경우에 양질의 단백질이나 단당류, 다당류 균형 있게 섭취할 필요가 있다.

 

3. 운동 개시 30~60분전에 유의할 점

일단 식사를 하게 되면 혈액이 위장으로 모이기 때문에 혈중의 인슐린치가 상승하여 쉽게 피곤해 진다. 따라서 운동을 하기 전에 식사를 하는 것은 바람직하지 못하다.

 

4. 운동 중에 에너지를 보충한다.

마라톤이나 테니스 등 스포츠를 관람하다 보면 선수들이 게임 도중 음료수를 마시는 것을 볼 수 있다. 그것은 보통 당질이 함유된 음료수로 당질은 30분에 15~30G 정도를 섭취하는 것이 좋다.

 

5. 운동 후, 탄수화물과 항산화물질을 보충한다.

  

   첫째, 탄수화물을 보충하여 운동 중에 사용된 글리코겐을 원상 복귀 시킨다. 그것을 위해 운동을 하고 난 후에는 이내 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 특히 근육에서 글리코겐을 저장하는 힘과 근육을 강화시키는 성장호르몬의 분비가 높아지는 것은 운동 완료 후 1시간 후로 알려져 있습니다.

   둘째, 비타민과 미네랄 그리고 항산화 물질을 보충한다. 운동 중에는 많은 에너지가 만들어 지기 때문에 그것과 함께 몸속에 있는 비타민, 미네랄도 많이 사용된다. 또한 운동에 의한 활성 산소도 다량으로 발생하므로 그것을 제거하기 위하여 항산화제를 섭취하는 것도 잊지 말아야 한다.

 

6. 수분을 충분히 섭취한다.

운동을 계속하면 체온이 상승하고 운동 중에 사용되는 근육의 온도는 40도 이상이 된다고 한다. 이온도를 내리기 위한 움직임이 바로 땀이 나는 현상이다.

 

보통 운동 중에는 1시간 당 0.5리터에서 2리터 정도의 수분을 잃어 비리기 때문에 운동 중에는 충분한 물을 섭취하는 것이 좋다. 그리고 물은 위나 소장을 통과하여 대장에서 흡수되므로 어떻게 하여 단시간 내에 대장까지 도달하게 하느냐 하는 것이 중요하다. 그 것을 위해서는 8~13도 정도의 엷은 이온 음료가 적당하다고 한다.

 

또한 운동 중에 나오는 땀은 수분뿐만 아니라 칼륨, 나트륨 등의 전해질도 포함되므로 이러한 영양소를 보충하는 것에도 신경을 써야 한다. 왜냐하면 그러한 영양이 결핍되면 신경 작용이나 혈압 조정에 영향을 미치기 때문이다.